J.Lo módszere: edzséterv a tökéletes alakért

Jennifer Lopez az American Music Awards-on (Joe Kohen/ Wire Image)

Jennifer Lopez már többszörös bajnok az ismert női sztárok hátsóját illetően, híres hetyke testrészének több éve nincs versenytársa.

Lopez nagyon boldog volt, hogy ismét megmutathatta gyilkos formáit kristályokkal kirakott egyberészes macskaruhában az American Music Awards-on.

Most pedig mi mutatjuk meg, mely gyakorlatok segíthetnek, hogy olyan hetyke hátsónk legyen, mint Jennifer Lopeznek.

Kitörés

Kitörés (MSN)

Lépj egy nagyot előre, ereszkedj le lassan egyetlen mozdulattal úgy, hogy a lábszárak és a combok 90 fokos szöget zárjanak be mindenhol egymással; majd a másik lábbal is lépj előre, s ismételd a mozdulatot. Törekedj arra, hogy ezt a gyakorlatot 12-szer végezd el, majd pihenj 30 másodpercet, és csinálj belőle 3 sorozatot.

Lábemelés ellenállással

Lábemelés gumiszalaggal (MSN)

Arccal lefelé feküdj a padlóra, köss gumiszalagot a bokáid köré. Lassan emeld fel egyik lábadat, szorítsd jól össze a farizmokat, amennyire csak bírod, majd tedd vissza a lábat a talajra. Ha nincs gumiszalag, vagy könnyíteni szeretnél a feladaton, akkor csinálhatod anélkül is. Végezd ezt a feladatot is 12-szer, 30 másodperc pihenéssel, és háromszori ismétléssel.

Széles és szűk guggolás

A guggolás remek a lábak és a farizmok edzésére. Állj csípőszélességnél kicsit nagyobb terpeszben, és engedd le magad guggolásba, képzeld el, hogy egy székre ülsz le. A gyakorlat közben a sarkaidat ne emeld el a padlóról. Lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezd ezt a feladatot is 12-szer, 30 másodperc pihenéssel, és háromszori ismétléssel.
Ezután ismételd meg a feladatot, csak nyiss még nagyobb terpeszt. Ügyelj hogy a gyakorlat közben a hátadat egyenesen tartsd!

Felugrások

Felugrások (MSN)

A padlóról ugorj fel egy zsámolyra, érkezz puha térdekkel és a sarkakat nyomd le, majd ismételd meg az ugrást visszafelé a talajra. Tedd ezt 12-15 alkalommal, pihenj 30 másodpercig, és ismételd a gyakorlatot háromszor.

Fellépés térdhúzással

Fellépés térdhúzással (MSN)

Lépj fel egy step padra, és emeld fel a másik térded a mellkasodig, majd lépj vissza mindkét lábaddal a padlóra. Ismételd a mozdulatot a másik lábral is. Végezd a gyakorlatot 12-16 ismétléssel, majd pihenj 30 másodpercet, aztán csinálj belőle 3 sorozatot. Ahhoz, hogy nehezítsük ezt a gyakorlatot, vegyél súlyzókat mindkét kezedbe.

3D-kitörés

Kitörés három dimenzióban (MSN)

Lépj előre az egyik lábaddal, és lassan ereszkedj le. Figyelj, hogy ne lépj túlságosan messze a lábfejedtől. Nyomd vissza a sarkadat a kiinduló helyzetbe. Ezután lépj ki ugyanazzal a lábaddal oldalra, és hajlítsd a lábaidat ebben a pozícióban. Ismételjük meg ezt a feladatot 10-12 alkalommal majd pihenj 30 másodpercig. A gyakorlatot mindkét lábra végezzük el háromszor. Ügyelj arra, hogy a hátad egyenes maradjon a gyakorlat közben.